تحميل برنامج أكسيل Excel 2010 للكمبيوتر

يعاني الكثيرون من مشاكل وصعوبات بالنوم، سواء من حيث القلق والتقلب في الفراش لفترات طويلة قبل التمكن من الشروع في النوم ، أو الاستيقاظ بشكل متكرر وغيرها من الأمور، ولأن النوم عملية أساسية حيوية لراحة الجسم وسلامة وظيفته وأداء الواجبات والقدرة على التركيز بشكل صحيح في اليوم التالي. جئنا إليك ببعض النصائح الهامة لتحظى بليلة هانئة ونوم عميق ومنتظم كنوم الطفل وهي:

    1- عرّض نفسك للضوء الساطع أثناء النهار

جسمنا يمتلك نظامًا يسمى “إيقاع الساعة البيولوجية” لتنظيم النـوم، وهذا الإيقاع يؤثر على الدماغ والجسم كذلك والهرمونات ليبقينا بالنتيجة مستيقظين أثناء النهار ويساعدنا على النـوم في الليل، وقد ثبت حديثا أن التعرض للضوء الساطع خلال النهار يدعم ضبط هذا الإيقاع وتحسين نوعية النـوم خلال الليل. ويعتبر ضوء الشمس مفضلًا ولكن إذا لم يكن هذا متاحا فمن المفيد أيضًا التعرض للضوء الصناعي الساطع.

2-  تجنب الضوء الصناعي الأزرق قبل النوم

يشع هذا الضوء بشكل خاص من شاشات الأجهزة الالكترونية الحديثة مثل شاشة الهاتف المحمول أو اللاب توب. و التعرض لهذا الضوء يعطي انطباعًا خاطئًا للدماغ بأننا ما نزال في النهار ويؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية. لذلك حاول دائما أن تتجنب التعرض لهذا الضوء قبل موعد النـوم بساعتين على الأقل ، كما يمكنك الاستفادة من بعض التجهيزات الواقية من هذا الضوء مثل النظارات المخصصة لهذا الغرض أو عبر تحميل تطبيقات تحجب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.

3-  تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار

من المفيد جدا لجسمك أن تحظى بقيلولة قصيرة خلال يوم عمل شاق لتستطيع إكمال يومك بهمة ونشاط. ولكن يفضل ألا تتجاوز هذه القيلولة النصف ساعة على الأكثر.

    4- حافظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ

احرص على النـوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا حتى خلال أيام العطلة. وإن أمكن حاول أن يتم هذا بشكل طبيعي بدون الحاجة لأجهزة التنبيه.

5- هيئ جو غرفة النوم بالشكل الأفضل

فقد وضحت الدراسات أن إجراء بعض التعديلات على جو غرفة النـوم مثل تخفيف الإضاءة الصناعية وحجب الضوضاء وإبقائها نظيفة ومرتبة يحسن ذلك من نوعية النـوم بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة ومريحة و معظم الناس يجدون أن درجة حرارة 20 درجة مئوية هي الدرجة الأفضل للنوم المريح، مع ذلك يبقى هذا الأمر نسبيًا ومختلفا من شخص لآخر.

 6- لا تتناول مشروبات حاوية على الكافيين في وقت متأخر

من المسلم به أن الكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي وقد تبين أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النـوم يؤدي إلى اضطراب النـوم. لذلك إن شعرت بالرغبة في شرب فنجان قهوة في المساء فيمكنك الاعتماد على القهوة الخالية من الكافيين.

7- تجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم

إن تناول وجبات كبيرة قبل النـوم يجعل النـوم أصعب ويسبب اضطرابات في هرمونات الجسم المسؤولة عن النوم، كما أنه يجب الابتعادعن الإكثار من السوائل في آخر المساء حتى لا تضطر للذهاب إلى الحمام أثناء فترة النوم. علمًا أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض الكاربوهيدرات قبل بضع ساعات من النوم هو أمرُ جيد وصحي بالنسبة للنوم.

    8- حاول أن تسترخِ قبل النوم

توجد العديد من الطرق تساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن قبل النـوم منها قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع لموسيقى هادئة أو حتى المساج والتأمل. قم بتجربة عدد من الطرق واختر منها ما يلائمك للاسترخاء قبل النـوم.

    9- اشترِ لنفسك فراشًا مريحًا

لماذا ينام الناس بشكل أفضل في الفنادق الفاخرة؟ 

السر يكمن في نوعية الفراش. فالفراش السيء أو السرير القديم يسبب اضطرابًا في النـوم وآلامًا في الظهر. من أجل ذلك لا تبخل على نفسك واشترِ لنفسك فراشًا ووسادة مريحة، كما يُنصح كذلك بتبديل السرير كل 5 إلى 8 سنوات.

10- مارس الرياضة بانتظام

ما زال الأطباء ينصحون الناس بممارسة الرياضة بانتظام. فالرياضة تمتلك تأثيرًا سحريًا على غالبية الجوانب الصحية والحياتية ومنها بالطبع نوعية النوم ، فقد ثبت حديثا أن من يمارسون الرياضة تنخفض الفترة التي يحتاجونها للدخول في النوم بنسبة 55% تقريبا..