 |
| زيادة الوزن 10 كيلو خلال أسبوع |
نقص الوزن
تعتبر المحافظة على الوزن المثالي أمراً شاقا، إلا أنه يُعتبر ضروريّاً؛ حيث أنه يساعد الجسم على القيام بجميع وظائفه بشكلٍ سليم، مثل التحكم في مستويات السوائل بشكل يسير، وتحرك الدم في الجسم بصورة أفضل وأكثر فعالية، وانخفاض التعرض للأمراض، كأمراض القلب، ومرض السكريّ، وبعض أنواع السرطان، والتهابات المفاصل التنكسي، وحصى المرارة، وانقطاع النفس النومي، ومشاكل التنفس، إضافة إلى إمكانية الشعور بالرضا عن النفس وزيادة الرغبة في إجراء تغيير صحي و إيجابي في نمط الحياة.
أسباب النحافة
الشعور بالاكتئاب، أوالقلق، أو الإجهاد، أو وجود ديدان بالجهاز الهضمي، أو خلل في الغدة الدرقية، أو الإصابة بالأمراض؛ مثل السرطان، أو الانسداد الرئوي المزمن، كما يُمكن أن يقل الوزن نتيجة انخفاض نسبة السوائل في الجسم، أو الدهون، أو كتلة العضلات.
زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
هناك العديد من العوامل قد تؤثر على وزن الإنسان، وتشمل تلك العوامل؛ البيئة، والوراثة، وتاريخ العائلة، والسلوك أو العادات، وعملية الأيض، ويمكن التغلب على مشكلة النحافة ببعض طرقٍ، نذكرها على النحو التالي:
1- زيادة السعرات الحرارية
حيث أن الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة والمشروبات يُوصى أن تتناسب مع الطاقة التي يستخدمها الجسم للتنفس والنشاط البدني والهضم للمحافظة على الوزن المناسب للجسم، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن فمن المهم استهلاك السعرات الحرارية التي تزيد عن حاجة الجسم.
2- زيادة تناول البروتين
حيث أنها تعتبر من أهم المواد الغذائية التي تعمل على زيادة الوزن الصحي، كما أن العضلات تتكون منها، وعدم وجودها في الجسم يؤدي إلى تحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون مخزنة في الجسم، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات في فترة زيادة التغذية يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، أما في حالة تناولها من أجل زيادة الوزن فإنّه يُنصح بأخذ ما بين 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ ويجب التنويه إلى أنّ البروتينات قد تقلّل من الشهية. اقرأ أيضا: تعرف على مرض حب الشباب أسبابه وعلاجه والوقاية منه.
تناول ثلاث وجبات يوميا على الأقل
يُوصى أن تحتوي هذه الوجبات على كميات كبيرة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون في كل من هذه الوجبات الثلاث.
4- الحرص على استهلاك الوجبات الصحية الخفيفة
مثل التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل: مشروبات البروتين، وزبدة الفول السوداني، والرقائق مع الحمص، أو كالتي تحتوي على الدهون الصحية، حيث أنها تُعتبر مهمةً لصحة القلب، مثل: الأفوكادو والمكسرات.
5- تناول المشروبات الصحية
حيث يُوصى بتجنب المشروبات الغنية بالسكريات، مثل: الشاي، والقهوة المُحلاة والصودا؛ لأنّها لا تحتوي على أي قيمةٍ غذائية، ويمكنك استهلاك المشروبات المغذية المفيدة عِوضاً عنها، مثل: الحليب العادي أوالمخفوقات بدون سكريات مضافة.
6- ممارسة التمارين الرياضية
حيث أنّ تمارين القوة يمكن أن تساهم في اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، ومن هذه التمارين: اليوغا أو رفع الأثقال.
برنامج غذائي لزيادة الوزن
أفضل الطرق لزيادة الوزن تكمن في زيادة كمية الطعام في كل وجبة، مع تناول الوجبات الخفيفة الصحية خلال الوجبات الرئيسية، وفيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن يُوفر من 3000 إلى 3500 سعرة حرارية يوميا، و 100 إلى 120 جراماً من البروتين، وباتباعه يُتوقع زيادة الوزن من كليوجرام إلى كيلوجرامٍ ونصف في الأسبوع.
قبل وجبة الفطور
- تناول كوب من الشاي أو القهوة مع حليب كامل الدسم.
- قطعتين من البسكويت.
- ملعقتين من السكر.
وجبة الفطور
- تتكون من بيضة مسلوقة، أو نقانق.
- نصف كوب من العصيدة أو حبوب الإفطار، مع نصف كوب حليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر أو العسل أو الزبيب.
- الفاكهة؛ مثل: تناول حبة برتقال كاملة أو كوب من عصير البرتقال.
- شريحة أو شريحتان من خبز التوست بالقمح مع 30 جراماً من الزبدة النباتية، وملعقتين من العسل أو المربى.
- المشروبات؛ كوبٌ من الشاي أو القهوة، مع حليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر. اقرأ أيضا: كيفية التخلص من العصبية الزائدة والتوتر بسهولة.
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء
حيث أنها تتكون من إحداى النقطتين التاليتين:- عصير الفاكهة مع وجبة خفيفة، مثل كوب عصير الفاكهة مع 30 جراماً من الفواكه المجففة أو الفول السوداني.
- مشروب يحتوي على الحليب، مثل؛ الكابتشينو المكون من نصف كوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
وجبة الغداء
- 120 جراماً من اللحم، أو الدجاج، أو السمك.
- نصف كوب من الشوربة.
- نصف كوب من السلطة مع ملعقةٍ من صلصة السلطة المايونيز، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حبة متوسطة أو كبيرة من البطاطا، أو معكرونة، أو أرز.
- نصف كوبٍ من الفاكهه المسلوقة، أو المحلاة، أو المعلّبة مع نصف كوب من الكاسترد أو ملعقة واحدة من الآيس كريم.
- قطعتان أو ثلاثة من بسكويت القمح الخالص مع ملعقتين من الزبدة النباتية، و30 جراماً من الجبن.
- المشروبات؛ كوبٌ من الشاي أو القهوة مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
حيث أنها تتكون من إحداى النقاط التالية:- قطعتين أو ثلاث من البسكويت بالشوكولاتة.
- شطيرتان من خبز القمح الخالص محشوتان بالزبدة النباتية، مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
- كوبٌ من الشاي مع الحليب كامل الدسم، مع ملعقتين من السكر.
وجبة العشاء
- تسعون جراماً من اللحم، أو السمك، أو بيضتين، أو الجبنة.
- كوب من عصير الفاكهه.
- نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو البطاطا، أو المعكرونة.
- نصف كوبٍ من البودينق المعد للأكل أو كوبان من الآيس كريم.
- نصف كوب من سلطة مع ملعقةٍ من صلصة السلطة أو المايونيز أو نصف كوبٍ من الخضار المطبوخة.
- المشروبات؛ مثل كوبٌ من القهوة، أو الشاي مع الحليب كامل الدسم، وملعقتين من السكر كالمعتاد.
وجبة قبل النوم
- تتكون من ثلاث قطع أو اثنتان من البسكويت.
- كوب من مشروب مكون من مسحوق الشوكولاتة، والشعير، وممزوج بالماء الساخن، والحليب.